빈혈은 우리 몸에 적혈구가 부족하게 되면 발생되며 빈혈 자체 만으로도 좋지 않은 것뿐만 아니라,
빈혈이 생긴건 우리 몸에 다른 어떤 심각한 질병의 징후일 수도 있기 때문에
빈혈을 너무 가볍게 생각하는건 금물입니다.

빈혈이 가끔 생기는 경우에는 빈혈에 좋은 음식 등을 섭취하는 것으로도 충분히 좋아질 수 있으나
빈번하게 발생 하는 경우라면 병원에 가셔서 정확한 진단이 필요합니다. 

목차 

• 빈혈에 좋은 음식 (시금치, 계란, 말린 과일, 견과류, 석류, 비트, 
  제철과일, 어류, 간, 흰색 빵, 아스파라거스, 살코기, 내장, 땅콩, 호두, 난황, 녹색채소)
• 과도한 운동 및 철분제

● 빈혈에 좋은 음식 

• 시금치
  시금치 속에는 철분, 엽산, 칼슘 성분이 함유되어 빈혈에 좋은 음식으로 널리 알려져 있습니다. 
  또한 섬유소가 풍부하게 함유되어 변비에도 효과가 있으며, 열량이 낮기 때문에 
  체중 감량을 원하시는 분들에게도 인기가 많습니다. 
  
  우리의 몸속에서 철분 흡수를 돕는게 바로 비타민c 성분인데 이도 풍부하게 함유되어 있어
  철분의 흡수를 도와 줍니다. 
  
  
• 계란
  완전식품으로 불리는 계란에는 단백질, 비타민, 탄수화물, 철분 등의 다양한 영양소가 
  함유되어 있으며, 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 철분 흡수를 돕습니다. 
  흰자는 단백질 성분이, 노른자에는 철분 성분이 함유되어 있기에 함께 섭취하시는 게 
  더욱 효과가 좋습니다. 
  
  
• 말린 과일
  말린 과일에는 , 철분, 비타민c 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 
  철과 비타민c 를 함께 섭취하면 철이 빠르게 흡수하게 되어 
  우리 몸에 필요한 에너지원을 공급해 줍니다. 
  
  말린 과일은 아침, 점심 식사 후 간식으로 적당량 섭취하는 게 좋습니다. 
  
  
• 견과류
  간식으로 즐기게 되는 견과류에는 각종 영양성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 
  호박씨, 파스타치오에는 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어 자연 철분제라는 말도 있습니다.
  
  견과류에 함유된 오메가3, 올레인산, 지방산이 우리 몸 전반에 좋은 영향을 가져오게 됩니다. 
  
  
• 석류
  혈액을 정화시켜주는 과일중 석류가 대표라는 말이 있을 정도입니다. 
  이러한 석류에는 엽산 성분도 풍부해, 사과나 당근과 함께 갈아서 섭취하시면 효과가 
  더욱 좋다고 합니다. 
  
  철, 칼륨, 구리, 미네날 성분도 풍부하게 함유되어 있습니다. 
  석류는 건강한 혈액을 만들어주며, 수준 높은 빈혈 예방 및 치료에도 효과가 좋습니다. 
  
  
• 비트 
  비트 속에는 철분 및 엽산 성분이 풍부하게 함유되어 있어 적혈구 생산을 해줍니다.
  또한 헤모글로빈 성분도 풍부해 자연 철분제 라는 말이 있으며 맑은 혈액을 만들어주어
  양질의 영양분을 공급해 줍니다. 
  
  철분 흡수를 돕는 비타민c, 질산 성분이 풍부해 혈류 확장에도 좋습니다. 
  즉 혈액에 산소를 공급해 주며, 혈액을 통해 풍부한 영양분을 공급해 줍니다. 
  
  
• 제철과일, 어류, 간 흰쌕 빵 아스파라거스
  엽산은 우리 몸에 많은 양이 저장되지 않습니다. 
  즉 엽산이 많이 함유된 음식을 계속해서 섭취해야 하거나 엽산제가 필요합니다.
  
  황색 채소류는 엽산을 가장 많이 담고 있는데 
  엽산 성분은 열을 가하면 파괴되기 때문에 과일 및 채소는 주스로 드시는 게 좋습니다. 
  
  
• 살코기, 내장, 땅콩, 호두, 난황 녹색 채소
  철 결핍성 빈혈의 경우 지칠, 출혈성 궤양, 기생충 등으로 발생됩니다.
  생선과 함께 야채를 섭취하는 경우 철분 흡수율이 높아진다고 합니다. 
  
  칠 결핍성 빈혈의 경우 철분 함유 철분제를 복용하시면 좋습니다. 
  철분 결핍성 빈혈의 경우 철분제를 꾸준히 복용하시면, 좋은데, 이는 최소 6개월 정도
  섭취하셔야 합니다. 

● 빈혈에 좋은 음식 (과도한 운동 및 철분제)

과도한 운동은 철 결핍 빈혈에는 악영향을 끼치게 됩니다. 

운동 시 호흡에 따라 산소 소비량이 증가해, 근육과 혈액을 만들기 위해 많은 양의 
철분이 필요하게 됩니다. 

운동을 너무 과도하게 하는 분들은 철결핍 빈혈에 노출될 발생률이 높아질 수밖에 없습니다. 

철분제

철분이 많이 함유된 음식은 초기에는 매우 좋으나 그렇지 않은 경우 철분제를 복용하게 됩니다. 

특히 철 결핍성 빈혈의 경우 철분제 가 권장되고 있을 정도입니다.

청소년, 성장기 어린이, 임산부 분들의 불규칙한 식생활 등으로 인해 발생한 철 결핍성 빈혈의 경우

철분제를 복용해 예방 및 치료를 하셔야 합니다. 

오늘은 이렇게 빈혈에 좋은 음식에 대해서 알아봤습니다.
남자인 저도 앉았다 일어설 때 가끔 빈혈 증상을 느끼게 되고
또 어떠한 경우 쓰러질 것 같이 앞이 하얗게 보이는 경우가 많지는 않으나 있긴 있습니다.
때문에 저도 오늘 알아본 것처럼 빈혈에 도움이 되는 음식 몇 가지를 찾고 그중 입맛에 맞는
음식들로 챙겨서 꾸준히 섭취하려고 노력하고 있습니다.
물론 효과도 보과 있습니다. 

일반적인 사람들은 가벼운 빈혈 증상을 자각한다 해도 그냥 넘기는 경우가 많습니다. 

이유는 그냥 넘기면 좋아지기도 하며, 당장 큰일이 나지 않는다는 생각으로 체질의 하나로 여기기 때문입니다. 

우리는 빈혈을 그냥 통틀어서 빈혈로 알고 있지만 빈혈에도 여러 종류가 있습니다. 

빈혈은 특히나 여성분들은 주의가 필요합니다. 

임신, 출산, 월경 등이 빈혈에 영향을 줄 수 있기 때문인데 오늘은 빈혈에 좋은 음식, 빈혈의 종류, 알아보겠습니다.

진료과: 혈액종양내과, 소아청소년과, 가정의학과

관련 신체기관: 혈액

하위 질병:철 결핍성 빈혈, 거대 적아구성 빈혈, 정구성 빈혈, 무형성 빈혈

목차: 빈혈이란▶ 빈혈의 종류▶ 빈혈에 좋은 음식

◎ 빈혈 이란?

빈혈은 혈액이 인체 조직의 대상에 필요한 산소를 충분히 공급하지 못해 조직의 저산소증을 초래하는 걸 이야기합니다.

조직에 산소를 공급하는 일은 혈액 내의 적혈구가 담당하고 있어 적혈구 내의 혈색소(헤모글로빈)를 기준으로 해 빈혈을 진단하게 됩니다. 

세계 보건기구는 남성 성인의 경우 혈색소 농도가 13g/dL, 여성 성인의 경우 12g/dL, 6개월~6세 미만 11g/dL, 미만인

경우를 빈혈로 정의하였습니다.

◎ 빈혈의 종류

적혈구의 크기나 염색상을 기준으론 아래와 같은 세 가지 종류의 빈혈이 있으며 이는 혈액 검사만 가지고 의사가 빈혈의 원인을 가늠하기 위해 분류 기준으로 실제 진단명은 아닙니다. 

- 소구성 저 색소성 빈혈(철 결핍성 빈혈이 대표적)

이는 가장 흔하며 많이 발생되는 빈혈로 주 증상은 얼굴빛이 나빠지고 일어설 때 어지럼증이나 숨이 차게 됩니다.

또는 손발톱이 갈라지는 현상을 보이는 경우도 잇습니다. 

주요 원인은 헤모 글 러빈의 부족으로, 헤모글로빈은 철이 주요 성분이기에 근본적으로 철 성분이 부족한 겁니다. 

빈혈은 여성에게서 더 많이 발생되는데 이유는 여성은 월경, 임신, 수유 등으로 남성보다 2~4배 정도 더 많은 철분이

사용되기 때문입니다. 

철 결핍성 빈혈은 꾸준하게 철분을 공급하는 게 가장 중요하며, 약물 복용 2주 정도 지나도 효과를 보게 되지만

실제로 체내에 철이 충분히 축적되려면 2~3개월간 복용하는 게 바람직합니다. 

- 대구 성 적 색소성 빈혈(거대 적아구성 빈혈이 대표적)

이는 악성빈혈로 불려지며 일반적인 빈혈과 동시에 설염이 나타납니다. 

비타민b12 결핍이 장기화되면서 팔, 다리가 저리거나 지각이 둔해지는 증상을 보이게 됩니다. 

이는 주로 중년 이후 가장 많이 보이는 것으로 알려졌으며, 비타민b12나 엽산이 부족해 생기게 됩니다. 

이는 혈액검사를 하면 철 결핍성 빈혈과는 달리 헤모글로빈 수치 대비 적혈구 수의 감소가 뚜렷하게 나타나는 것으로 

철분 공급 외 비타민b12 주사를 맞거나 엽산을 드시는 게 좋습니다. 

- 정구성 정 색소성 빈혈(빈혈의 대부분이 여기에 해당됨): 재생불량성 빈혈

골수의 조혈 기능이 떨어져 발생되는 질환으로 절혈 구만 부족한 게 아니며, 백혈구, 혈소판이 감소한 상태입니다.

보통 빈혈 증상과 함께 코피, 감염증에 대한 저항력이 저하되는 증사이 특징입니다. 

아직 원인은 명확하게 밝혀지지 않았지만 항암제나 항생제, 방사선 치료 등이 주요 원인으로 수혈로 치료를 하거나

골수 이식이 필요한 경우가 생길 수도 있습니다. 

빈혈의 원인별 분류는 아래와 같습니다. 

- 혈색소의 주재료인 철분 부족으로 발생되는 철 결핍성 빈혈

- 혈구 세포를 구성하는 DNA를 만드는데 중요한 비타민B12나 엽산의 결핍으로 발생되는 거대적 아구 성빈혈

- 골수의 조혈모세포가 없거나, 조혈 시스템에 이상이 발생되는 경우

- 골수의 보상 능력을 앞서가는 용혈이나 실혈

- 만성 질환에 의한 염증물질 과다로 철분이 충분함에도 조혈이 안 되는 급만성 염증에 의한 빈혈

- 신장 질환이나 종양으로 적혈구 조혈을 촉진하는 적혈구 생성 인자가 부족한 경우

◎ 빈혈에 좋은 음식

- 시금치

철분, 엽산, 칼슘의 함량이 풍부한 시금치는 빈혈에 좋은 음식으로 대표라 할 수 있을 정도입니다. 

섬유소가 풍부해 변비에도 좋으며 열량이 낮기 때문에 체중 감소에도 도움이 됩니다. 

시금치는 우리 몸의 철분 흡수를 도와주는 비타민C 성분이 다량 함유되어 있습니다. 

- 계란

탄수화물, 단백질, 비타민, 철분 등에 각종 영양소가 함유되어 있는 계란은 보통 완전식품으로 불려지고 있습니다. 

계란은 단백질이 풍부하게 함유되어 철분 우리 몸의 철분 흡수를 돕습니다. 

계란의 흰자는 단백질이 풍부하고 노른자는 철분이 풍부하기에 함께 섭취하는 게 좋습니다. 

- 말린 과일

말린 과일에는 비타민C가 풍부하게 함유되어 있습니다.

철분, 비타민 C를 함께 드시면 철이 빠르게 흡수가 되며 이는 신체 활동에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 

건포도 같은 말린 과일은 아침식사, 점심을 드신 뒤에 간식으로 드시는 게 가장 좋다고 알려져 있습니다. 

- 견과류

견과류는 간식으로 주로 섭취하게 되는데 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 

피스타치오, 호박씨에는 철분 함량이 높아 빈혈에 좋은 음식으로 많이들 찾고 있습니다. 

견과류에는 지방 성분이 높아 칼로리가 높다고 알고 있는데, 견과류에 함유된 오메가 3, 지방산, 올레인산 등이 있으며 

이는 우리 신체에 꼭 필요한 유익한 지방산입니다. 

- 석류 

석류는 혈액을 정화시켜 주는 대표적인 과일로 널리 알려져 있습니다. 

또한 엽산이 풍부하게 함유되어 있으며, 사과나 당근과 갈아서 함께 드시면 효과가 배가 됩니다. 

석류를 주스로 내려 섭취하면 혈액 건강은 물론, 에너지원의 수준을 높여주며, 빈혈 예방 및 치료에 효과를 볼 수 있습니다.

- 비트

비트에 함유된 철분 및 엽산은 적혈구 생산을 도와주며 헤모글로빈 성분도 다량 함유되어 있습니다. 

비트는 자연 철분제 역할을 담당하게 되고 혈액을 통한 영양 성분을 공급해 줍니다. 

또한 철분 흡수에 도움이 되는 비타민C, 질산 성분이 많이 함유되어 있습니다. 

이는 혈액에 산소를 공급해 주며, 혈액을 통해 영양분을 공급해 주는 역할을 합니다. 

- 제철과일, 생선, 간, 아스파라거스, 흰색 빵

엽산은 신체에 많은 양을 축적할 수 없어 엽산을 많이 함유된 음식을 섭취하거나 엽산제를 드셔야 합니다. 

황색 채소는 엽산의 가장 좋은 공급원으로, 열을 가하면 엽산이 파괴되니 과일이나 채소류는 조리해서 드시는 것 

보단 즙으로 드시거나 주스로 드시는 게 좋습니다. 

- 철분제

철분이 다량으로 함유된 음식물들을 드시는 것도 좋지만 철분제를 드시는 것도 방법일 수 있습니다. 

철 결핍성 빈혈은 철분제 복용을 권장하는 추세입니다. 

성장기 청소년, 임산부, 불규칙한 식습관 등으로 생긴 철 결핍성 빈혈은 철분제를 복용해 치료와 예방을 해야 합니다.

성인 기준 하루 200~300mg의 철분 성분이 함유된 철분제를 복용하는 게 좋습니다. 

첫 복용 후 2~3일 이 지나면 피로, 무기력증, 증상이 줄며 5~6일이 지나면 적혈구 생산량이 증가합니다. 

2~3월 정도 복용하시면 혈색이 정상적으로 돌아오게 됩니다. 

빈혈은 우리 몸에 필요한 산소가 충분하게 공급되지 못해 발생되는 증상이며, 혈액에 산소를 공급해 주는 적혈구의 부족으로 발생됩니다. 

우리 몸에 혈액량은 5리터로 적혈구의 양이 약 70% 이하일 때 보이게 됩니다. 

혈액 속에 적혈구 수치가 적으면 헤모글로빈 양이 감소되며 혈액에 산소부족으로 어지러움을 느끼게 됩니다. 

빈혈의 주원인인 골수, 비타민 부족, 만성염증, 철 결핍성 빈혈 등이 있습니다. 

이러한 증상들은 심하지 않은 경우엔 빈혈에 좋은 음식들이 충분히 도움이 될 수 있습니다. 

누워 있거나 앉았다가 일어서는데 머리가 핑 돌고 현기증이 나는 경험을 해보신 분들 많으실 겁니다. 

저 또한 앉았다가 일어섰는데 눈앞에 깜깜해질 때도 있고 멍하니 있는 데 머리가 핑 도는 느끼이 들 때도 있었습니다. 

이런 가벼운 어지러움을 신경 쓰지 않는 분이 많을 텐데 이런 어지럼증은 가벼이 넘기지 마시고 주의를 하셔야 합니다. 

간단하게 설명하면 빈혈은 우리 신체에 필요한 산소가 충분히 공급되지 못해 발생하는 질환으로 혈액에 산소를 공급하는 적혈구가 부족하기 때문에 증상이 나타난다고 합니다. 

빈혈은 신체 속에 있는 혈액이 보통 5리터 정도인데 여기서 적혈구의 양이 70% 이하 일 때 나타나는 증상입니다. 

혈액 속에 적혈구의 수가 적으면 헤모글로빈 양이 감소하게 되고 혈액에 산소가 부족해 어지럼증을 느끼게 됩니다. 

원인으론 골수 문제, 비타민 부족, 만성염증, 철 결핍성 빈혈 등 다양하게 있습니다. 

철 겹핍에 의한 빈혈을 철 결핍성 빈혈이라 하며 빈혈 증상이 있는 분들 중 약 70% 정도가 이에 해당된다고 합니다. 

☞ 빈혈에 좋은 음식 알아보겠습니다. 

◈ 석류

석류는 혈액을 정화시켜주는 역할을 하게 되는데 석류는 엽산이 풍부해 사과 또는 당근과 함께 드시면 효과가 좋습니다.

석류에는 철과 구리, 칼륨과 같은 다량의 미네랄이 풍부하게 함유되어 있습니다. 

석류 주스를 규칙적으로 섭취하시면 건강한 혈류는 물론이고 에너지의 수준을 높이고 빈혈 예방에도 좋다고 합니다. 

◈ 말린 과일

말린 과일에는 비타민 c와 철이 풍부하게 함유되어 있는데 철과 비타민c를 함께 드시면 철이보다 빠르게 흡수된다고 합니다. 말린 과일은 신체 활동에 필요한 에너지를 공급해 줍니다. 

건포도 같은 말린 과일을 아침, 점심 드시고 난 뒤 간식으로 드시면 좋다고 합니다. 

◈ 견과류, 씨앗류

간식으로 먹을 수 있는 견과류와 씨앗류에는 각종 영양소가 풍부하게 들어 있습니다.

호박씨, 피스타치오는 특히 철분 성분이 풍부하게 함유되어 있어서 빈혈에 좋은 음식으로 대표적이라 할 수 있습니다. 

견과류는 지방 성분이 많아 칼로리가 높다고 알려져 있지만 견과류에 포함된 오메가 3, 지방산, 올레인산 등이 있는데 지방산 은 신체에 필요한 양질의 지방을 이야기합니다. 

특히나 오메가 3 지방산은 신체에서 만들 수 없는 필수 지방산이라고 합니다. 

◈ 계란

철분과 탄수화물, 단백질, 비타민 등 모든 영양소가 골고루 들어 있는 완전식품으로 알려져 있고 동물성 단백질이 풍부해 철분의 흡수를 도와주는 역할을 해줍니다. 

계란 흰자 부위에는 단백질이 많이 들어 있고 노른자에는 철분이 풍부해 함께 드시는 게 좋다고 합니다. 

◈ 시금치

철분, 엽산, 칼슘 등이 풍부하게 들어 있으며 빈혈 개선에 효과적인 음식으로 알려져 있으며 빈혈 개선에 매우 효과적입니다.

섬유 소질이 풍부해 변비에 좋으며 열량이 낮아 체중 도움이 됩니다. 

뿐만 아니라 신체의 철분 흡수를 도와주는 비타민c도 다량으로 들어 있어 충분한 철분의 양을 충족시켜 줍니다. 

◈ 비트

철분과 엽산이 풍부하게 들어 있어 적혈구의 생성을 도와주고 헤모글로빈 성분이 다량으로 들어 있어 철분제 역할을 해주기도 하며 혈액을 통해 영양소를 공급하는 작용을 해줍니다. 

철분흡수에 큰 도움을 주는 비타민c가 풍부하고 질산염 성분이 함유되어 혈류 확장에 도움을 줍니다. 

이는 외에 산소를 공급해주며 영양소를 혈액을 통해 공급하는 작용을 하게 됩니다. 

◈ 철분제

철분 함량이 높은 음식을 복용하는 것도 좋지만 먹는 철분제를 통해 적정 섭취량을 충분히 채워 증상을 예방해야 합니다.

철 결핍성 빈혈의 경우 철분제를 복용하는 걸 권장하고 있습니다. 

성장기 청소년, 임산부, 불규칙한 식사 등으로 인해 생긴 철 결핍성 빈혈은 먹는 철분제로 예방과 개선을 할 수 있습니다.

성인의 경우 하루 200~300mg의 철분을 포함한 제품을 드시는 게 좋고 복용 후 2~3일이 지나면 피로감 등의 증상이 줄어들고 5~6일 지나면 적혈수 생성이 증가하고 2개월 뒤에는 혈색이  정정상화되기도 합니다. 

◈ 신선한 과일, 간, 어류, 말린, 흰 빵, 시금치, 아스파라거스

엽산은 신체에 많은 양이 저장되지 않기에 엽산이 함유된 식품이나 엽산을 매일 드시는 게 좋습니다. 

족 황색 채소류는 엽산의 가장 좋은 공급원이라 할 수 있는데 엽산은 열을 가하면 파괴되기에 과일과 채소는 가능한 생으로 드시거나 주스로 해서 드시는 게 좋다고 합니다. 

◈ 간, 콩, 팥, 살코기, 내장, 난황, 땅콩, 녹색채소

철분결핍성 빈혈의 경우는 철분 부족과 출혈성 궤양이나 치질, 기생충 등으로 나타나게 됩니다. 

철분의 섭취는 음식만으로 만족시키기 힘들지만 조혈기능을 높이기 위해선 철분 함량이 많은 음식을 드셔야 합니다. 

생선과 야채를 함께 드시면 철분의 흡수율을 높이게 됩니다. 

철 결핍성 빈혈이 되면 철분 함유 제품을 복용하는 것이 빈혈을 치료하는데 좋은 방법입니다.

철분 결핍성 빈혈은 철분제를 꾸준히 복용하면 정상화되며 체네의 철분 저장분 까지 채우려면 최소 6개월 정도 드셔야 합니다. 

◈ 심한 운동은 피하셔야 합니다. 

심한 운동은 철결핍으로 빈혈이 악화되기 쉽다고 합니다. 

운동할 때 호흡에 따라 산소 소비량이 증가하기에 근육과 혈액을 만들기 위해선 많은 철분이 필요합니다. 

운동량이 많은 스포츠를 하고 있는 사람은 철결핍과 빈혈에 특히 주의하셔야 합니다. 

오늘은 이렇게 빈혈에 좋은 음식 알아봤습니다. 

너무 가볍게 생각하지 마시고 미리미리 건강을 챙기시는게 좋을것 같습니다.