척추 건강 위협하는 근감소증 예방법 및 자가 진단 테스트 방법 입니다.

연령이 더해짐에 따라 근육량의 감소는 어쩌면 너무나 자연스러운 이치입니다. 

근육을 관리하는 것은 노후의 복지를 결정하며, 건강한 삶을 지킬 수 있는 최선의 길이 아닌가 합니다. 

하여 오늘은 근육량이 감소하게 되는 근감소증에 대하여 알아보는 시간을 갖겠습니다. 

 

우리는 살면서 어르신들의 기운이 없다, 기력이 없다라는 말을 계속해서 듣게 됩니다. 

노인분들의 기력이 떨어지고 기운이 없는 것은 근육량이 감소했기 때문입니다. 

연령이 많아지면 노화로 인해 근력이 약화되며 이로 인해 기력이 떨어지는 것은 자연스러운 이치입니다.

 

천천히 근육량이 줄어드는 게 아니라 급격히 근육량이 줄게 되는 증상을 바로 근감소증이라고 합니다. 

60대 이상 연령에서 힘이 많이 부족해지며, 움직임이 둔해지고, 걸음이 느려지며, 앉았다 일어서기가 힘들어지는 등에 

운동능력이 평상시보다 급격히 저하되는 증상을 보인다면 근감소증을 의심해 볼 필요가 있습니다. 

 

근감소증의 가장 큰 원인은 바로 노화를 들 수 있습니다. 

운동을 하지 않는 사람이라면 30대 이후부터 노화가 서서히 진행되면서 매년 1%가량의 근육량이 자연스럽게 감소 

되는데 최근 연구 발표를 보면 남성은 40세 이후, 여성은 55세 이후부터 근육량이 감소한다고 합니다. 

60대 이후 고령인 들의 허리디스크, 고관절 질환 등의 척추관절 질환이 많이 발생하는 건 근육 감소와 관련이 높다 할 수 있습니다. 

◈ 신체기능 저하 및 척추 건강을 위협하는 근감소증 이란?

근육량이 감소하여 생기는 근감소증은 노후 건강의 지표가 될 만큼 노년층에서 매우 중요한 건강 요소입니다. 

단순히 근육량이 감소되는 것을 이야기하는 게 아니며, 근력 감소로 인해 신체기능 저하의 개념까지 포함되고, 넓은

의미로는 낙상, 골절의 위험 혹은 당뇨병, 골다공증, 골혈압 같은 만성질환의 위험도의 원인 일수 있습니다. 

 

근감소증은 노화로 인해 근육세포가 줄어든 데다 활동이 부족해 발생됩니다. 

우리 몸은 600여 개의 근육으로 이뤄졌습니다. 

이런 근육은 몸무게의 절반을 차지하며, 근육은 수만 개의 근섬유가 모여 형성됩니다. 

근섬유는 성장하면서 크기가 커지게 되고 나이가 많아지면서 수의 감소 및 기능도 떨어지게 됩니다. 

 

연구팀의 발표에 따르면 대한민국 65세 이상 남녀 560명을 대상으로 6년 간 근육 보유 정도와 사망률을 연구했습니다.

결과는 근육감소가 있는 남성은 그렇지 않은 남성에 비해 사망률이 1.5배 정도 높았다고 발표했습니다. 

 

근육감소는 연령이 더해지면서 자연스러운 과정으로 체내 단백질을 합성하는 능력과 흡수하는 능력이 저하됩니다.

근육량은 30세 전후로 1년에 1%~2% 정도 감소하는데 40대가 되면 근손실 속도가 빨라지게 됩니다. 

60세 이상은 20대에 비해 약 30%가 줄며 80세 이상에선 절반의 근육이 줄어들게 됩니다. 

 

60세 이상 남성의 근감소증 유병률은 11.6%며, 80대는 38.6%로, 60대 보다 3배 이상 높습니다. 

근감소증은 한번 발생되면 바르게 진행이 됩니다. 

 

근감소증으로 근육 감소가 심히 지면 에너지 비축 능력이 떨어지게 되며 이로 인해 쉽게 피로감을 느끼게 됩니다. 

또한 기초 대상량이 줄어 체중이 자주 변하게 되며 체중이 쉽게 증가됩니다. 

혈당 변동 폭이 커지며 당뇨환자는 혈당 조절에 어려움을 겪게 됩니다. 

어지러움증으로 자주 넘어지고 뼈가 약해지며, 신체 반응이 느려지고 균형을 잡는 데 어려움을 겪기도 합니다.

이로 인해 사망 위험률 또한 증가하게 됩니다.

 

보통 몸을 움직이고 굽히며, 물건을 들고 하는 것 모두 근육이 있어 가능한 겁니다. 

그렇기에 체중이 많이 나가거나 적게 나가도 적당한 근육이 있다면 어느 정도의 질병을 예방할 수 있습니다. 

◈ 근감소증 자가 진단

경희대학교에서 2018년에 개발해 JAMDA10대 논문에 선정된 근육 감소증 선별법이 있어 아래에 기재하겠습니다. 

아래 한국형 근감소증 선별 질문지는 근감소증을 쉽게 확인하게 지표화 했습니다.

특히, 보행속도, 근육량의 별도 측정 없이 질문으로 근감소증 여부를 측정할 수 있어 주목을 받았습니다. 

 

항목	질문	점수
근력	4.5kg 무개의 짐을 들어 옮기는게 얼마나 어렵습니까?	전혀 어렵지 않음=0 조금 어려움=1 매우 어렵거나 할수 없음=2
보행 보조	방 한 쪽 끝에서 한쪽 끝까지 걷는게 얼마나 어렵습니까?	전혀 어렵지 않음=0 조금 어려움=1 매우 어렵거나 할수 없음=2
의자 이용	의자에서 일어서 침대 또는 침에서 일어나 의자로 이동하는게 얼마나 어렵습니까?	전혀 어렵지 않음=0 조금 어려움=1 매우 어렵거나 할수 없음=2
계단 오르기	10개의 계단을 쉬지 않고 오르는게 얼마나 어렵습니까?	전혀 어렵지 않음=0 조금 어려움=1 매우 어렵거나 할수 없음=2
낙상	1년 동안 몇번이나 넘어지셨습니까?	전혀 어렵지 않음=0 조금 어려움=1 매우 어렵거나 할수 없음=2
점수의 합이 4점 이상이면 근감소증을 의심해 보셔야 합니다.

저는 작성하면서 체크를 해봤는데 다행히 0점이었습니다. 

만약 점수가 간당간당하시다면 운동을 시작해 보시는 게 좋으니 시작을 해보시는 게 좋을 것 같습니다. 

 

◈ 근감소증 예방법

근육량의 유지와 증가를 위해선 근육운동은 당연한 겁니다. 

근육운동은 근육을 미세하게 손상시키며 손상된 부위에 근육이 회복되는 과정을 반복하면서 근육량을 늘게 합니다. 

일주일에 3~4회 정도 규칙적인 운동을 하면 근육량이 상승됩니다. 

 

50대 이상은 무리한 근육 운동만 하지 말고 근육운동의 강도를 낮추며 걷기, 수영 등의 유산소 운동을 병행해 시간을 

두고 천천히 근력을 강화시키셔야 합니다. 

 

하지만 운동으로만 근육을 유지하고 강화하기에 부족할 수 있습니다. 

지속적인 단백질 섭취는 필수입니다. 

콩, 두부, 기름기 적은 고기, 생선, 계란 등 양질의 단배질 섭취가 필요합니다. 

단, 단백질 보충제는 간에 부담을 줄 수 있어 가능하면 식품을 통해 단백질을 섭취하는 게 좋습니다. 

 

근육을 생성하는 중요한 영양소인 비타민 d가 결핍되면 근력이 약해지며 피로감을 쉽게 느끼며, 근육통이 유발됩니다.

자연스럽게 비타민 d가 체내에 합성되려면 하루 20분 이상 햇볕을 받고, 치즈, 우유, 마가린, 버터, 연어 등의 비타민 d

가 풍부한 음식물의 섭취가 필요합니다. 

 

- 항문 운동

많은 분들이 알고 계시는 케겔 운동은 항문에 힘을 주는 운동입니다. 

엉덩이와 항문을 조이는 느낌으로 10초간 유지하고 천천히 힘을 빼는 걸 반복해서 합니다. 

배뇨 근육이 약해진 경우 요실금, 골반통이 동반될 수 있고, 배뇨 활동에도 불편함을 겪을 수 있어, 항문 운동은 근감소증

외에 항문 근육에서 발생하는 질환을 예방할 수도 있습니다. 

 

- 손 운동

손 운동은 바로 악력 운동을 이야기합니다.

완력기를 사용해 손에 힘을 주거나, 아령, 클라이밍 같은 활동이 있습니다. 

처음 완력기 사용이 어려운 분은 물통을 쥐었다 폈다 하면서 힘을 기르거나 고무공을 쥐어짜듯 5초간 쥐고 다시 5초간

천천히 펴주면 됩니다. 

어느 연구 발표에 따르면 악력이 낮은 사람이 높은 사람보다 사망률이 1.5배 정도 높다고 발표했습니다. 

 

- 발 운동

아침에 눈뜨자마자 발가락을 10초가량 쫙 벌리고 꼼지락 거리거나 다리를 곧게 펴고 앉아 수건이나 밴드를 발 바깥 부분에서 가장 오목한 부분에 걸어 당기면서 20초 정도 버티면 됩니다.