거북목 증후군 증상 교정에 좋은 운동 및 스트레칭 방법 입니다.

현대의 직장인, 학생들은 바르지 못한 자세로 생활하며 운동 또한 부족해 다양한 통증질환에 시달리고 있습니다.

그중 오랜 시간 스마트 기기 및 pc 사용으로 인해 발생하게 되는 게 바로 거북목 증후군입니다. 

거북목 치료를 방치하면 심한 경우 목 디스에 이를 수 있기에 관리는 필수입니다. 

오늘은 현대인들을 힘들게 하는 거북목 교정에 좋은 운동 및 스트레칭 거북목 증상에 대해 알아보겠습니다.

 

♣ 거북목 증후군 이란?

일반적인 건강한 사람의 목뼈는 C자 모양의 커브를 유지하고 있습니다. 

이는 머리와 하중, 외부의 충격을 흡수하여 완화시켜주는 역할을 담당하는 뼈입니다. 

하지만 잘못된 자세로 오랜 시간 생활하다 보면 목이 조금씩 천천히 일자로 변형하게 됩니다. 

 

수직 형태로 변형된 경추를 일자목으로 진단하고 더 앞으로 돌출된 형태를 거북이 목과 비슷하다고 해서 거북목 증후군이라고 명칭 합니다. 

거북목 증후군이 되면 머리의 하중 및 외부의 충격을 완화시켜주지 못해 그대로 목에 전달받아 통증이 동반됩니다.

 

♣ 거북목 원인 알아봤습니다. 

거북목의 원인으론 생활 습관에서 발생하게 됩니다. 

또는 나이가 들었거나 근육이 적을수록 거북목 발생이 잘됩니다. 

PC 모니터가 눈높이보다 낮은 경우 장시간 같은 자세로 내려다보는 게 많은 원인으로 알려졌습니다. 

PC를 처음에는 똑바로 보는 것처럼 자세를 유지하지만 시간이 지남에 따라 조금씩 숙여져 목이 길어지는 걸 확인할 수 있습니다. 

 

이렇게 머리가 앞으로, 아래로 향하는 자세가 지속되면 목뿐 아니라 어깨 근육과 척척에 통증이 생기게 됩니다. 

허리가 구부러 지기도 하며 눈도 위로 치켜뜨는 상태가 됩니다. 

이런 자세의 반복으로 근 유고가 뼈는 조금씩 굳어져가며 이로 인해 통증이 생기게 됩니다. 

 

♣ 거북목 검사 

시진 시 목을 빼고 있는 자세이고 병력 청취를 통해 진단됩니다. 

그러나 의학적 용어가 아니기에 정확한 진단명이라고 할 수는 없습니다. 

단순히 목방 사선 사진이 도움을 줄 수는 있겠지만 증상관 상관성이 높지 않아 목 사진이 정상이라고 거북목이 아니라고 할 수는 없습니다. 

 

기본적인 치료는 어깨를 펴고 고개를 꼿꼿하게 드는 겁니다. 

규칙적으로 시간을 정해 20~30분 에 한 번씩 목을 뒤로 젖혀 주는 신전 운동을 생활화하면 예방에 큰 도움이 됩니다.

 

♣ 거북목 증상 

거북목 증상 중 대표는 목덜미가 뻐근하게 느껴지며 승모근과 어깨 부분이 뭉쳐져 있고 통증이 동반되는 겁니다.

뒤통수 아래쪽 신경이 머리뼈와 목뼈 사이로 자극돼 눈이 쉽게 피로해집니다. 

이러한 증상이 지속되고 긴 강성 두통 등을 유발해 일상생활에 많은 불편함을 끼치게 됩니다. 

 

불안정한 자세가 오래 지속되면 만성 통증으로 이어지기도 합니다. 

심한 경우엔 근막 통증 증후군이 발생해 바른 자세를 유지하고 있음에도 통증은 똑같이 발생됩니다. 

이후 디스크가 탈출되면 날개뼈 안쪽으로 심한 통증 및 팔 저림 현상이 동반됩니다. 

이런 통증은 수면을 방해 해 금세 피로해지는 등 일상생활에 지장을 주게 됩니다.

초기에 뭔가 목이 이상하다 싶으면 올바른 자세로 교정을 해보시거나 병원에 가시는 게 좋습니다. 

 

고개가 1CM 앞으로 나갈 때마다 목뼈엔 2~3kg의 하중이 더 받게 됩니다. 

거북목이 있는 사람들은 최고 15kg까지 목에 하중을 받게 됩니다. 

이는 결 추부 추간판에 가해지는 압력이 증가해 뒷목과 어깨 통증이 유발됩니다. 

 

관련 질병으론 경추부 디스크 손상 및 관절염이 있습니다. 

진료과: 재활의학과, 정형외과

관련 신체기관: 척추

 

♣ 거북목 자가 진단

거북목 증후군 자가 진단으로 증상을 체크해 보는 게 생활 건강에 좋습니다. 

기본적으로 목 주변과 어깨가 뻐근하다고 느껴질 때 체를 해보시면 됩니다.

- 옆에서 봤을 때 어깨보다 앞으로 빠져나와 있는 경우

- 등이 굽어 있는 경우

- 쉽사리 피로해지며 두통 증상이 자주 발생하는 경우

- 수면 시간이 충분함에도 피곤한 경우

- 목덜미가 불편한 경우 

위에 경우가 두 가지 이상이면 한 번쯤 의심을 해보셔야 합니다. 

 

벽을 이용한 자가 진단 방법도 있습니다. 

벽에서 발을 30cm 정도 멀어진 상태로 어깨와 허리를 완전히 벽에 붙게 기댑니다. 

이때 목이 자연스럽게 벽에 닿으면 정상이고 목이 앞으로 튀어나오면 거북목을 의심해 볼 필요가 있습니다.

 

♣ 거북목 증후군 교정에 좋은 운동 스트레칭입니다. 

1. 첫번째론 매트 위에 바른 자세로 누운 상태에서 뒷머리와 목이 만나는 경계지점인 후두골 라인에 테니스공 을 위치 합니다. - 머리를 공에 댄 상태로 좌우 상하로 돌려주시면 됩니다.  - 머리를 받쳐주는 근육을 자극하면서 강화시켜줘 교정에 큰 도움을 줍니다.

2. 손으로 머리를 감싸고 천천히 머리를 옆으로 당겨 젖혀 줍니다.  - 약 15초간 자세를 유지한뒤 반대편 으로도 실시 합니다.  - 목 근육 긴장이 느껴지게 좌우로 천천히 고개를 돌려 줍니다.  - 끝으로 목을 젖혀다 숙여주는 동작으로 마무리 하게 됩니다.

3. 벽에 등을 대고 바르게 선 뒤에 양팔을 손끝까지 쭉 펴고 앞으로 폈다가 위로 올려 줍니다.  - 빠르게 하지 말고 천천히 하는게 중요 합니다.  - 올렸다 내렸다를 총 10번 반복해 해주시면 됩니다.  - 마지막으로 어깨 으쓱 으쓱 10회 반복하시면 도움이 크게 됩니다.

 

 

바른 자세를 유지하는 걸 습관화하시는 게 예방에선 가장 중요합니다. 

작은 화면을 사용하면 고개가 앞으로 빠지게 되니 적절한 화면의 크기를 사용합니다. 

마우스와 키보드는 몸에 가까이 붙여 사용해야 합니다. 

팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올린 상태로 키보드와 마우스를 멀리 두는 경우 어깨와 목을 앞으로 빠기 해는 행동일 수 있으니 피하셔야 하는 자세입니다. 

운전 시 후방 거울을 조금 높게 맞춰주면 거북목 예방에 도움이 됩니다. 

 

♣ 거북목 증후군 경과 합병증 

거북목 자세는 목 뼈의 정상적인 역할이 무너져 경추부 디스크에 손상을 주고 경추뼈의 관절염이 가속됩니다.

단순하게 통증만 주는 게 아니라 호흡에도 지장을 주기도 합니다. 

목 뿔 뼈에 붙은 근육들은 갈비뼈를 올려서 호흡하는 걸 도와주는데 거북목 자세는 이 근육들의 수축을 방해 해 폐활량을 최고 30% 까지 감소시키기도 합니다. 

 

거북목 자체 때문은 아니라고는 하지만 여러 문제들이 발생됩니다.

거북목이 있는 사람들이 골절 위험이 정상인에 비해 1.7배가 높습니다. 

노인들을 대상으로 장기간 추적 관찰했을 때 사망률이 무려 1.4배 높았다고 합니다.